LUE LISÄÄ SPINESTÄ

  

  • Punnertamisen perusteet ja käytäntö (19.2.2020)

    PUNNERTAMISEN PERUSTEET JA KÄYTÄNTÖ 


    Punnerruksia on pidetty pitkään leuanvetojen kanssa ylävartaloliikkeiden terävimpänä kärkenä. Yleisesti punnerruksia käytetään armejijamaisen rankaisemisen lisäksi ylävartalon lihasvoiman ja lihasmassan harjoittamiseen, tarkemmin perinteiseen rinta- ja ojentajalihasten treenaamiseen.

    Kuten tässä artikkelissa huomataan, on punnerrus kuitenkin hyvin monipuolinen harjoite ja sitä voidaan hyödyntää esimerkiksi lavan ja keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Parempi kyky punnertaa on myös miehillä yhdistetty pienempään verenkiertoelimistön häiriöiden riskiin [1]. Lapsilla parempi punnerruskapasiteetti on yhdistetty parempaan kestävyyskuntoon ja verenkiertoelimistön toimintaan [2]. Mitä kaikkea punnertamisella voi siis tehdä ja mitä tulee tietää? Lähdetään seikkailuun biomekaniikan, kuntoutuksen ja suorituskyvyn maailmaan.


    OIKEA PUNNERRUS?


    Voidaanko todella määrittää sitä, mikä on oikeanlainen punnerrus? Jos laitamme 20 henkilöä
    punnertamaan, näemme todennäköisesti parikymmentä erilaista tekniikkaa. Tämä johtuu siitä, että muuttujia on niin paljon ja ne todennäköisesti mukautuvat yksilön taustojen, kehon rakenteiden, vahvuuksien ja kokemuksen mukaisesti. Punnertamisessa voidaan mukauttaa monien nivelten asentoja ja liikerataa rangan ryhdistä jalkojen ja käsien paikkaan sekä hartiarenkaan, eli olkanivelen ja lapaluun, liikkeeseen. On siis väärin sanoa, että olisi olemassa yksi oikea punnerrustekniikka. Tästä riippumatta on kuitenkin muutamia ydinasioita, jotka hyvistä punnerruksista löytyvät. Ennen kuin mennään yksilöllisempiin detaljeihin, toivon sinun kiinnittävän erityistä huomiota näihin pointteihin.


    Rangan asento
    Huomattavasta alaselän notkosta, eli lannerangan lordoosista, harvoin on etua yhdellekään punnertajalle. Se on silti hyvin yleinen näky punnerrustekniikkaa tarkastellessa, etenkin jos sarja alkaa mennä raskaaksi: selkä menee voimakkaammin notkolle ja punnerruksesta ylös tullessa ylävartalo lähtee nousemaan ylös ennen kuin takamus on kerennyt liikahtaa. Kyseessä on kehon tapa helpottaa liikettä, kun voimat eivät enää riitä punnertamiseen niin sanotulla hyvällä ryhdillä. Tällöin vatsalihasten tuesta siirrytään enemmän selän ojentajien takaamaan paineeseen ja olkanivelten työntökulmaa haetaan helpommaksi. Tämä strategia on havaittavissa käytännössä myös penkkipunnertamisessa: alavinopenkkipunnerrus on helpompi
    ja pystyt liikuttamaan isompia kuormia normipenkkiin ja ylävinopenkkiin verrattuna.

    Tämän lisäksi punnerruksessa ja etenkin lapojen toimintaan liittyvässä plussapunnerrusharjoitteessa, eli push-up plus-harjoitteessa nähdään usein yläasennossa korostunutta rintarangan pyöristystä eli kyfoosia. Tästä variaatiosta lisää alempana. Rintarangan pyöristys voi joissain tilanteissa olla edullinen, mutta ilman
    erillistä syytä se on tarpeeton. Jos kehontuntemus on heikompaa, voidaan lapojen eriyttämistä
    etummaisten sahalihaksien (m.serratus anterior) avulla yrittäessä toteuttaakin sen sijaan korostuneella rangan pyöristämisellä, jolloin ammumme hieman ohi tavoitteesta.


    Kolmas ryhdillinen seikka on pään asento. Etenkin kun taas toistot alkavat painaa, näemme pään voimakasta roikkumista ja eteen työntymistä. Tällainen tekniikka ei tuo juurikaan etuja punnertamiseen ja voi turhaan kuormittaa niskan ja kaulan alueen lihaksia.


    Lavan toiminta
    Lapaluu on hyvin mielenkiintoinen osa liikejärjestelmäämme: se kelluu rintarangan päällä selän puolella ollen kiinni vain solisluussa. Silti lapaluusta ja sen läpi menee useita olennaisia lihaksia ja liikeketjuja. Lapaluu on tärkeässä roolissa lähes kaikissa yläraajojen liikkeissä sen niveltyessä olkaniveleen. Lavan liikekontrollin häiriöistä on kiistelty jo vuosia. Nykyään ymmärrys on siinä, etteivät lavan hallinnan ongelmat, kuten niin sanotusta normaalista poikkeava asento tai liike, ei ole suoraan yhteydessä niska-hartiaseudun ongelmiin. Emme siis voi todeta kausaliteettia, eli syy-yhteyttä, tuijottamalla lapaluuta [3,4].
    Sama pätee myös punnerruksissa. Tämä ei kuitenkaan poissulje sitä, etteikö lavan liike ja sen häiriöt voisi
    vaikuttaa yksilöllisesti niska-hartiaseudun vaivoihin. Lavan toimintaan puuttuminen ja sen liikkeen tai
    asennon korjaaminen voi silti vaikuttaa kehon hyvinvointiin ja optimaaliseen toimintaan.


    Punnertamisessa lapaluu kulkee sulavasti liikkeen mukana tekniikasta hieman riippuen. Selkein korjattava aihe on kuitenkin ylimääräinen sirotus tai siipeäminen. Siinä lapaluun sisäreuna nousee korostuneesti esiin punnerruksen aikana. Tämä viittaa häiriöihin lavan alueen lihasten hallinnassa ja toimii tietynlaisena voimavuodon kohtana punnerruksen aikana. Usein syyllisiä etsitään etummaisen sahalihaksen (m. serratus anterior) ja epäkäslihaksien (m. trapezius) toiminnasta. Vaikka yhteyttä haittoihin ei juuri tutkimusnäytöstä löydy, ei lapojen sirotus tuo lainkaan hyötyjä punnerrukseen tai yläraajojen toimintaan, jonka takia siihen on hyvä puuttua. [5]


    Hyvän punnerruksen nyrkkisäännöt
    Yllä oleviin poikkeamiin liittyvää punnertamisen tekniikkaa pystytään siivoamaan parilla hyvällä
    nyrkkisäännöllä. Yleinen helppo linjaus olisi pyrkiä pitämään keho melko luotisuorassa ja luonnollisessa ryhdissä punnerruksen aikana. Eli jos katsot sivulta, keho menee nätisti kantapäistä korviin melko suorassa linjassa. Selässä saa silti olla omat luontaiset notkot molempiin suuntiin, mutta keskimääräisesti asennon tulisi näyttää suorahkolta. Joissain tapauksissa esimerkiksi lantion asennon tai lannerangan pyöristämisen korostaminen voi olla aiheellista, mutta tämä linjauksen sääntö pätee yleisellä tasolla. Tätä asentoa voidaan aluksi harjoittaa esim. pidolla punnerrusasennossa tai lankkupidossa. Myös kosketusaistimukset, kuten valmentajan käsi tai keppi rangan alueella voivat auttaa hyvän ryhdin löytymistä. Jos henkilö on pitkään punnertanut hieman poikkeavalla ryhdillä, voi suora kehon asento tuntua aluksi luonnottomalta.


    Lavan asentoon vaaditaan enemmän kosketusaistimusta ja harjoitusta. Yläasennossa hyvää tekevä harjoitus on korostaa maan työntämistä kauemmas itsestä, jolloin lavat eriytyvät ja liikkuvat poispäin rangasta. Tällöin tärkeää olisi mahdollisimman pieni lapojen sirottaminen, eli lavan sisäreunan tulisi pysyä lähellä rintakehää. Tätä voidaan kutsua yleisesti plussapunnerrukseksi (push-up plus) tai serratuspunnerrukseksi. Harjoite voidaan tehdä myös ilman kokonaista punnerrusta. Valmentajan tuoma kosketus lapojen tai rintarangan alueelle ja sanallinen ohjeistus voivat auttaa lavan hallinnassa alasmenovaiheessa tai rintarangan ylimääräiseen pyöristymiseen yläasennossa. [6] Lavan sirotusta ei välttämättä tunne itse
    punnerrusta tehdessä.


    Jos treenaaja ei pysty hallitsemaan punnerrusasentoa normaalin punnerruksen aikana, suosittelen tekemään liikkeeseen helpotuksia, jotta homma sujuu paremmin. Helpompia variaatioita käsitellään myöhemmin artikkelissa.


    PUNNERRUKSEN PERUSBIOMEKANIIKKAA


    Punnertaessa maan tasolla ylävartalomme käsittelee 69–75% kehonpainostamme hieman punnerruksen vaiheesta riippuen. Tärkeimpiä työtä tekeviä lihaksia ovat vatsa- ja selkälihasten lisäksi rintalihakset, ojentajalihakset, olkalihas sekä lapaa liikuttavat epäkäs- ja sahalihakset. [7,8] Punnerrusta ohjeistaessa yksinkertainen ohje käsien asettamiseen on paikallaan: punnerra siinä asennossa, kuin joutuisit työntämään kaverisi moottoritielle hyytynyttä bemaria. Toinen visuaalinen ajatus normaaliin punnerrukseen se, että ala-asennon tulisi muistuttaa nuolta: kyynärpäät ovat noin 45° kulmassa kehosta käsien ollen suoraan olkapäiden alla. Lisäksi yllä mainittua suoraa kehon linjausta on syytä korostaa.


    Se peruspunnerruksesta. Seuraavaksi tarkastellaan, miten punnerrusta voidaan muokata juuri sinun tavoitteillesi sopivaksi. Jaetaan käsittely tarkemmin käsien sijaintiin ja erilaisiin tasoihin. Ennen sitä haluan huomauttaa, että monet käsitellyt tulokset tulevat yksittäisistä tutkimuksista, joka tulee ottaa huomioon tulosten luotettavuutta arvioidessa: Ristiriitoja ja vaihtelua eri tutkimusten välillä löytyi toisinaan. Myös sukupuoli, treenitausta, kehonkoostumus ja ikä voivat vaikuttaa punnerruksen vaikutuksiin.


    Käsien sijainti
    Punnerrusleveydellä on tarinoiden mukaan selkeä vaikutus rintalihasten ja ojentajien väliseen
    aktiivisuuteen. Maalaisjärjellä ajateltuna leveä punnerrus kuormittaa enemmän rintalihaksia ja kapea ojentajia. Mutta mitä sanoo lihasaktiivisuutta tarkasteleva sähkömittauksien tutkimusnäyttö? Vastaus on hieman yllättävä: paras isojen rintalihasten ja ojentajien aktiivisuus saadaan niin, että kädet pidetään lähellä toisiaan tai neutraalina, eli suoraan olkapäiden alla. Tällöin saamme maksimoitua rinta- ja ojentajalihasten aktiivisuuden. Leveä asento aktivoi enemmän pääasiassa vain etummaista sahalihasta ja ison rintalihaksen klavikulaaripäätä, muttei välttämättä koko lihasta. Klavikulaaripää (joka kirjaimellisesti lähtee solisluista) aktivoituu suuresti myös kapealla käsien asennolla, joka selittää eron kapean ja leveän välillä. [9, 10]


    Jos asiaa tarkastellaan biomekaniikan puolelta, kuormittaa leveä käsien sijoittaminen enemmän kämmenen sisäreunaa ja sisältää suurempia voimia ja kuormituksia kyynärnivelen läpi verrattuna kapeaan otteeseen, joka kuormittaa kämmenen ulkoreunaa ja vaatii vähemmän voimantuottoa. Kädet yhdessä tehty punnerrus saattaa kuitenkin korostaa kyynärniveleen kohdistuvaa vääntöä verrattuna normipunnerrukseen. [11] Tällä voi olla väliä, jos asiakkaalla on ranteiden tai kyynärpäiden kanssa vaivoja.


    Tämän lisäksi kädet voi sijoittaa hieman ylemmäs tai alemmas hartialinjasta. Alemmas kädet laittamalla lisäät todennäköisemmin rintalihasten työtä, kun kädet hieman ylemmäs sijoittamalla parannat ojentajien ja etummaisen sahalihaksen aktiivisuutta. Pitkien selkälihasten (m.erector spinae) ja alaepäkkään toiminta kasvaa sijoittamalla kädet hieman alemmas, kun taas yläepäkkään toiminta korostuu sijoittamalla käsiä ylemmäs. [9, 12]


    Kämmenten asento?
    Jos punnerrus tuntuu epämiellyttävältä ranteissa, voi kämmenen alaosiin laittaa pienen pehmeän korotuksen, kuten rullatun pyyhkeen, jolloin ranteen koukistussuuntainen kuormitus vähenee. Yleisesti punnertaminen vaatii muutenkin totuttelua, jos et ole pahemmin käsien varassa tehnyt lihaskuntoharjoittelua. Pieni epämukavuus voi alussa siis olla normaalia, se menee ajan ja harjoittelun myötä ohi. Voit toki myös pistää kädet nyrkkiin ja punnertaa rystysillä, joka vähentää normaaliin punnerrukseen ojentajien sekä sahalihaksen työtä, mutta lisää mahdollisesti rintalihasten ja yläepäkkäiden aktiivisuutta. [12] Välineistä punnerruskahvat toimivat hyvin ranteen kuormittumisen lieventämisessä.


    Myös kämmenien kierrolla voidaan mahdollisesti vaikuttaa lihastoimintaan: mielenkiintoista kyllä, kämmeniä uloskiertämällä, eli kääntämällä sormia poispäin toisistaan, voidaan vähentää punnerrukselle olennaisten lihasten toimintaa. Se siis saattaa olla hieman helpompi punnerruksen muoto. Sormia kohti toisiaan kääntäminen, eli ranteen sisäkierto taas lisää esimerkiksi ison rintalihaksen ja ojentajien lihasaktiivisuutta. [12] Kämmenten ja kyynärvarsien kierto sisään aiheuttaa myös kyynärpäähän enemmän repivää voimaa ja vähemmän suoraa kuormaa verrattuna normiin ja uloskierrettyyn käsien asentoon [11].


    Vakaa vai epävakaa?
    Punnerruksia voi tehdä monenlaisilla alustoilla: voimme tasamaan lisäksi käyttää tasapainotyynyjä, bosupalloja sekä erilaisia riipuntakeinoja (voimistelurenkaat ja TRX). Mitä aiheesta tiedetään? Tutkimusnäyttö on hieman ristiriitaista osiltaan, mutta vaikuttaisi siltä, että kun kädet pidetään epävakaalla alustalla ja vartalon taso on verrokkiin nähden samanlainen (eli asento on suunnilleen sama), voivat epävakaat alustat tuoda hyötyjä punnerrukselle tärkeiden lihasten aktivaatioon. [8,13] Epävakaita alustoja käyttäessä on ymmärrettävä, että vastineena saadaan myös hieman alentunut voimantuottokyky, joka heikentää epävakaiden alustojen käytön hyödyllisyyttä, jos halutaan lisää lihasvoimaa.

    Riipunta voi samoiten tuoda hieman lisähyötyjä lihastyölle, kunhan kahvat ovat asetettu riittävän alas. [11, 14, 15] Eräässä tutkimuksessa TRX:llä tehdyt punnerrukset saivat kahdeksan viikon aikana myös merkitsevää lihaskasvua vatsalihaksille [15].


    Kuinka tehdä punnertaminen helpommaksi?
    Ennen kuin lähdet laskemaan polviasi maahan, haluaisin, että kokeilet erästä variaatioita ennen sitä. Polvet maassa tehdyt punnerrukset vievät hyvin paljon vääntöä pois keskivartalosta ja keventävät samalla huomattavasti raajojen kannattelemaa painoa. [11, 16] Arjen valmennustyössä olen huomannut, että arjen atleetit kykenevät tekemään hyvin paljon polvillaan punnertamista, vaikka normaalit punnerrukset tuottaisivatkin suuria haasteita. Voiman kehittämisen kannalta olisi hyvä löytää jokin välimuoto, jossa toistot ovat enemmän maksimivoiman kehityksessä. Variaatio syntyy yksinkertaisesta biomekaniikan ajatuksesta: nosta käsiä korkeammalle tasolle.

    Tekemällä punnerrukset esim. kädet stepperillä, penkillä, boksilla tai smith-räkissä saat keskivartalon aktiiviseksi ja riittävästi kuormaa ylävartalolle. Voit hyödyntää myös riipuntavälineitä käsien korottamisessa, kuten voimistelurenkaita tai TRX-hihnoja. Siitä voit sitten hiljalleen progressoida liikettä helpommaksi ja laskea käsiä taso kerrallaan alemmas.


    PUNNERRUKSEN TESTAAMINEN?


    Jos puhutaan punnerrustesteistä, pärjäävät naiset keskimäärin punnerrustesteissä miehiä heikommin vähäisemmän ylävartalon lihasmassan ja -voiman kehityksen takia [17]. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteivätkö kaikki voisi punnertamisessa kehittyä ja olla hyviä. Punnertamiskykyä voi yksinkertaisesti testata toistotestien kautta:


    Montako punnerrusta pystyt tekemään asetetussa ajassa tai yhden sarjan aikana? Voit siis vain kokeilla, montako punnerrusta tältä istumalta menee, tai asettaa ajastimeen 30 tai 60 sekuntia ja puskea menemään niin monta punnerrusta kuin lähtee. Jos et saa yhtään punnerrusta tasamaalla, voit esimerkiksi nostaa käsiä hieman korkeammalle tasolle niin, että saat 1–5 puhdasta punnerrusta. Testinä toimii se, kuinka matalalla pystyt punnerruksen tehdä. Kun saat punnerruksen tasamaalla, voit edetä yllämainittuihin testeihin.


    PUNNERTAMAAN!


    Punnerrus on ylävartalolle hieno ja turvallinen perusliike, jota jokainen arjen sankari pystyy takuulla tekemään. Avaimena on vain osata muovata punnerrus juuri yksilölle sopivaksi. Hyvin toteutettuna punnertamisella pystytään edistämään toimintakykyä, terveyttä ja hyvinvointia sekä parantamaan lihaskuntoa ja voimaa ympäri kehoa. Sen hyödyt voidaan viedä myös esimerkiksi hartiarenkaan toiminnan arviointiin ja kuntouttamiseen. Toivottavasti artikkelin myötä osaat rakentaa paremmin tavoitteillesi sopivia punnerruksia ja lähteä metsästämään sitä sinulle oikeaa punnerrusta.

    – Ville Vilén


    LÄHTEET


    1. Yang, J. ym. 2019. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men
    2. Ajisafe, T. ym. 2019. Association between 90o push-up and cardiorespiratory fitness: cross-
    sectional evidence of push-up as a tractable tool for physical fitness surveillance in youth
    3. Plummer, H. ym. 2017. Observational Scapular Dyskinesis: Known-Groups Validity in Patients With and Without Shoulder Pain

    4. Hickey, D. ym. 2017. Scapular dyskinesis increases the risk of future shoulder pain by 43% in asymptomatic athletes: a systematic review and meta-analysis
    5. Ludewig, P. ym. 2004. Relative Balance of Serratus Anterior and Upper Trapezius Muscle Activity During Push-Up Exercises
    6. Shin, A-R. ym. 2018. Tactile cues change trunk and scapular muscle activity, scapular winging, and thoracic kyphosis during knee push-up plus in subjects with scapular winging
    7. Dhahbi, W. 2018. Kinetic analysis of pushup exercises: a systematic review with practical
    recommendations
    8. Contreras, B. ym. 2012. The Biomechanics of the Push-up: Implications for Resistance Training Programs
    9. Marcolin, G. ym. 2015. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants
    10. Kim, Y-S. ym. 2016. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities
    11. Dhahbi, W. 2018. Kinetic analysis of pushup exercises: a systematic review with practical
    recommendations
    12. Ho, A. ym. 2019. Examining upper extremity muscle demand during selected push-up variants
    13. Borreani, S. ym. 2015. Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions
    14. Borreani, S. ym. 2014. Shoulder muscle activation during stable and suspended push-ups at different heights in healthy subjects
    15. Kohirumaki, R. Maeo, S. Kanehisa, H. 2019. Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles
    16. Baek, Y-J. ym. 2017. Comparison of muscle activity and trunk compensation during modified push-up plus exercises in individuals with scapular winging
    17. Kjaer, I. ym. 2016. Normative values for musculoskeletal- and neuromotor fitness in apparently healthy Norwegian adults and the association with obesity: a cross-sectional study

      Takaisin
 
 
SPINE METODI      info@spinemetodi.fi      www.spinemetodi.fi