Asiakas hakeutui valmennukseeni marraskuussa 2019. Hänellä oli todettu välilevyn pullistuma noin. vuosi sitten lannerangassa ja edelleen alaselkä oireili ja väsyi nopeasti. Hänellä oli myös todettu yläselän pullistuma noin 2-vuotta sitten, joka ei oireillut. Hän on perheenisä, joka haluaa saada kropan sellaiseen kuntoon, ettei ole jatkuvasti selkäkipuja. Hän haluaisi myös pystyä tekemään saliharjoittelua ilman rajoituksia. Liikkuvuuden lisääminen oli myös yhtenä tavoitteena. Asiakas halusi treenata sekä kotona että kuntosalilla.

Aloitimme asiakkaan kanssa 6 kuukauden Spine Metodi -valmennuksen ja tapasimme kerran viikossa. Ensimmäisellä kerralla käytiin läpi hänelle suunnatut yksilölliset harjoitteet, joita hän teki itsenäisesti kolme kertaa viikossa, viikon ajan. Spesifit liikkeet valittiin asiakkaalle hänen ongelma-alueiden mukaan. Näistä harjoitteista muodostui asiakkaalle alkulämmittely-osio, joka tehdään aina ennen varsinaista harjoitusohjelmaa. Asiakkaalle suunniteltiin myös kotitreeniohjelma, jota hän teki kolme kertaa viikossa. Keskityimme myös asiakkaan liikkuvuuden parantamiseen ja hänelle suunniteltiin liikkuvuusharjoitteluohjelma, jota hän teki kaksi kertaa viikossa.

Viimeisenä ohjelmana asiakkaalle suunniteltiin kuntosaliohjelma. Hän oli jo huomannut,että selkä tuntui paljon paremmalta mitä se oli kun aloitettiin. Kipuilua ei ollut eikä selkä väsynyt enää samalla tavalla kuin aikaisemmin. Kun asiakkaalle oltiin katsottu ohjelmat läpi, hän pyrki tekemään kotitreeniharjoitusta kaksi kertaa viikossa, kuntosaliohjelmaa kerran viikossa ja liikkuvuusharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Spesifit alkulämmittelyharjoitteet oli tarkoitus tehdä jokaisen harjoituksen alussa.

Valitsin asiakkaalle mahdollisimman kokonaisvaltaisia liikkeitä ohjelmaan. Hyödynnin aika paljon omankehonpainoa sekä vapaita painoja, halusin myös, että liikettä tulee moneen eri suuntaan. Haluan, että asiakas oppi tuntemaan omaa kehoaan ja oppi sitä myös käyttämään. Tarkoitus oli saada vietyä voimaharjoittelun hyödyt hänen arkielämään.

Asiakas oli saanut viiden viikon aikana huomattavasti kehitystä aikaiseksi ja oman kehon tuntemus oli myös kehittynyt huomattavasti ja selkä on ollut myös paremman oloinen. Tulen tekemään muutoksia hänen harjoitusohjelmiin tulevaisuudessa, jossa lisätään hieman haastetta, jolloin progressivisuus säilyy. 

Spine-valmentaja
Marika Uoti

Sain Spine-valmennukseen työikäisen naisen, jolla oli fyysinen työ. Asiakkaan polveen kohdistui kipua kyykkyyn mennessä sekä jalkaprässiliikkeessä.

Lähdin kartoittamaan asiakkaan tilannetta. Asiakkaalle tehtiin Spine Metodi -testeistä polven nosto, kyykky sekä eteentaivutus.

Testeistä saatujen tulosten ja havaintojen perusteella asiakkaalle suunniteltiin yksilölliset harjoitteet polvikivun vähentämiseksi. Liikkeiksi valittiin mm. polven nosto, jonka avulla saatiin lantion hallintaa paremmaksi, pakaraa aktivoitua ja vahvistettua. Otimme yhdeksi liikkeeksi myös kyykkyliikkeen, jotta saimme harjoiteltua sen tekniikkaa sekä myös jalkojen painopisteitä, polvien, lantion ja keskivartalon hallintaa.

Näiden harjoitteiden jälkeen asiakkaan lantion-, keskivartalon- seutu ja liikkeiden hahmotus oli vahvempaa. Töissä ja arjessa lattialta asioiden nostelu helpottui, koska tekniikka oli kunnossa ja tukilihakset vahvemmat.

Tapasimme joka toinen viikko, yhteensä kolme kertaa ja joka kerta hallinta oli parempaa ja kivut vähentyneet. Viimeisellä tapaamisella kipu oli jo kokonaan poistunut ja asiakas uskalsi taas lähteä harjoittelemaan salille ja arki sujui paremmin. Hän oli tosi tyytyväinen Spine Metodi -valmennukseen ja saavutettuihin tuloksiin.

Spine-valmentaja
Nina Hosko

27-vuotias mieshenkilö aloitti Spine-valmennuksen alaselkäkipujen vuoksi. Hänelle oli tehty välilevynpullistuman vuoksi leikkaus vuonna 2009, mutta edelleen alaselkä kipeytyi helposti ja heijasteli myös jalkoihin. Kiputilat saattoivat tulla mm. pitkästä istumisesta, treenaamisesta tai huonosta ergonomiasta työssään.

Asiakkaalle suoritettiin erilaisia Spine Metodin testejä, joita olivat mm. selän eteentaivutus, yhden jalan nosto, askelkyykky ja syväkyykky. Alkukartoituksen ja testien perusteella havaittiin, mitä asiakkaan on harjoiteltava. Suunnitelma koostui pakaroiden aktivaation sekä alaselän hallinnan parantamisesta, lantion lihasten treenaamisesta sekä selän lihasten rentouttamisesta.

Harjoittelu aloitettiin helpoilla harjoitteilla, koska asiakkaalla oli hieman vaikeuksia hahmottaa alaselkänsä asentoa. Alaselän rentouttavalla harjoitteella oli hyvä aloittaa, jossa asiakas myös itse huomasi eron melko helposti. Rentouttaviksi liikkeiksi valittiin lannerangan rullaus selinmakuulla ja lannerangans rullaus selkä seinää vasten.

Näiden lisäksi suunniteltiin yksilöllinen harjoitusohjelma, jossa treenattiin optimaalista asentoa, asennon hahmottamista ja hallintaa sekä haettiin tukea alaselälle, joka kontrollin puutteen vuoksi kipeytyi. Harjoitteet pyrittiin tekemään peilin edessä, jotta liikkeen hahmottaminen asiakkaalle helpottui.

Vaikka Spine Metodi -harjoittelu oli muutamana viikkona epäsäännöllistä töiden ja muiden kiireiden takia, edistymistä oli havaittavissa. Jo kolmella käyntikerralla saatiin asiakkaan alaselän kontrollia parannettua ja asiakas koki myös harjoittelun poistaneen tiettyä paineen tunnetta leikkauskohdasta.

Tarkoituksena on jatkaa Spine-valmennusta asiakkaan kanssa ja siirtyä voimaharjoittelun puolelle. Asiakas harrasti jo aikaisemmin voimaharjoittelua, mutta kontrollin puutteen vuoksi alaselkä kipeytyi usein treenien jälkeen. Tavoitteena on jälleen treenata kivuttomasti CrossFit-salilla 2-3 kertaa viikossa. Spine Metodin yksilöllisten harjoitteiden ja tulevan voimaharjoittelu-osion avulla se on mahdollista.

Spine-valmentaja 
Anette Nygren

Asiakas oli yhteydessä minuun elokuun alkupuolella pitkään vaivanneen olkapääkivun vuoksi. Hänellä oli diagnosoitu lääkärissä ahdas olkapää. Lääkäri oli myös antanut jumppaohjeita olkapäälle.

Tavattuani asiakkaan hänellä oli ollut salitreenit tauolla lähes puoli vuotta, koska treenaaminen tuotti hankaluuksia kivun ja liikerajoituksen suhteen. Hän kertoi myös, että treenaaminen kipua vasten pelotti ja hän ei halunnut omalla tekemisellä pahentaa tilannetta. Asiakkaan treeniohjelma oli painottunut yläkropalle eikä alakropan liikkeitä juurikaan tehty.

Kipu ja liikerajoitukset haittasivat siis todella paljon. Nukkumisesta ei tullut mitään, koska olkapääkipu herätteli öisin eikä kipeän olkapään kyljellä pystynyt nukkumaan. Tavoitteet olivat selkeät: saavuttaa kivuttomat yöt ja täydet liikeradat, jotta treenaaminen taas sujuu.

Spine Metodin alkutesteissä ilmeni, että asiakkaan kehon asennossa lanneranka oli hieman notkolla, rintaranka aika suora, olkapäät eteenpäin kiertyneet ja pää myös hieman eteen työntynyt. Yhdessä testiliikkeessä eli yläraajan nostossa eteen asiakkaan liikerajoittuneisuus ja kipu tulivat selkeästi esille. Pienellä asennon korjauksella saatiin heti helpotusta asiakkaan kipuun ja liikerajoittuneisuuteen.

Testeistä tuli esille myös se, että oikealla puolella epäkäslihasta yläosa oli yliaktiivinen. Asiakkaan tehdessä testiliikkeitä havaittiin kireyttä ja hartiarenkaan alueella näkyi myös lihaskireyttä. Alkutesteistä nousi lopuksi esille myös lapatuen sekä syvien vatsalihaksien tuen puute.

Lähtökohtana asiakkaan harjoittelulle oli siis vähentää etenkin oikealla puolella epäkäslihaksen yläosan jännitystä, lisätä tukea/aktivointia epäkäslihaksen alaosalle sekä etummaiselle sahalihakselle ja syville vatsalihaksille. Lisäksi hänen kohdalla haluttiin lisätä liikkuvuutta olkapäihin ja hartiarenkaaseen sekä parantaa ryhtiä lähemmäs optimaalista asentoa.

Asiakkaan kehitys ja tulokset olivat loistavia kahden kuukauden valmennusjakson aikana. Tapaamisia meillä oli yhteensä viisi ja siinä ajassa päästiin lisämään liikkuvuutta, kivuttomiin öihin niin, että nukkuminenkin oikean olkapään päällä onnistui. Liikerajoitusta tuntui vielä lopussakin olevan, eli kaikkiin lihaskireyksiin ei päästy riittävästi vaikuttamaan. Osaksi rajoitukseen vaikutti asiakas itse, pelko kivusta teki aluksi varovaiseksi liikkeiden kokeilussa. Asiakas aikoi kuitenkin jatkaa myös kotiharjoitteiden tekoa sekä optimaalisen asennon harjoittelua, jotta saisi oikean käden yhtä liikkuvaksi kuin vasemman.

Jälleen kerran huomasi hyvin sen, että asiakkaan kuuntelu ja yksilöllinen huomioiminen on todella tärkeää. Rohkaisu omaan tekemiseen ja puskeminen eteenpäin asiakkaan omalla tahdilla on otettava huomioon, jotta pitkäaikaisia muutoksia saadaan aikaan.

Välillä on hyvä keskittyä samojen asioiden harjoitteluun ja keskustelulla tietyistä uskomuksista asiakkaan kanssa, jotta uskaltaa tehdä ja kokeilla eri asioita. Uskon tärkeimmän herätyksen asiakkaalle olleen se, että lepo ja odottaminen ei ollutkaan parasta, vaan harjoittelu. Hän oli tilanteeseensa apua hakenut eikä kokenut, että olisi aiemmin oikeanlaista apua saanut. Nyt hän sai juuri hänen ongelmaansa räätälöityä ohjausta ja harjoittelua. Tämä herätti hänessä ihmetystä, kun kukaan ei ollut aiemmin neuvonut samalla tavalla. Uskon tämän vaikuttavan jatkossakin siihen, millaisia ammattilaisia hän apunaan käyttää.

Spine-valmentaja
Suvi Hiukka

13-vuotiasta jääkiekkoilijaa vaivasi kova polvikipu, jotka ilmenivät kyykkyliikkeessä oikean polven "napsahteluna". Tämän vuoksi hän joutui keskeyttämään harjoittelunsa kokonaan. Asiakkaalla oli kyseisellä hetkellä menossa omatoimijakso, jossa treenattiin kuutena päivänä viikossa nopeutta, kimmoisuutta, voimaa, keskivartaloa ja kestävyyttä eli kuormitusmäärät olivat korkeat.

Asiakkaalle suunniteltiin henkilökohtainen harjoitus- ja voimaharjoitusohjelma. Tavoitteena oli päästä oikean jalan polvikivusta eroon, parantaa nilkan liikkuvuutta sekä keskivartalon kontrollia. Ohjelmissa keskityttiin vahvasti hallittuihin ja puhtaisiin toistoihin määrän sijaan. Voimaharjoitteluohjelmassa kuorma valittiin niin, että toistot olivat sarjojen lopussa tiukkoja, mutta tekniikka pysyi vielä puhtaana. Yksilöllistä harjoitusohjelmaa asiakas teki 3-5 kertaa viikossa ja voimaharjoitteluohjelmaa 1-2 kertaa viikkossa.

Koko heinäkuun ajan asiakas toteutti molempia harjoitusohjelmia joukkueen omatoimijakson aikana. Tuloksina nilkan liikkuvuutta saatiin paremmaksi, polvi ei enää "napsahdellut" ja myös lonkan kipu hellitti. Joukkueen testeissä huomattiin keskivartalon kontrollin kehittyneen valtavasti, kun tuloksina leuanveto parantui kevään 8 toistosta 12 toistoon ja riippuvatsat yhdestä toistosta kahdeksaan toistoon! Lisäksi hän pystyi tekemään yhden jalan kyykyt ilman kipua ja parantamaan siinäkin toistomääriä oikealla jalalla 28 toistosta 36 toistoon ja vasemmalla jalalla 30 toistosta 36 toistoon.

Spine-valmentaja
Eveliina Maajaakkola